Minskar verkligen skaderisken efter uppvärmning?

2021-01-20

Vi spenderar timtals på det som kallas för "uppvärmning". Någon gång för länge sen sa någon till oss att det är viktigt och att det minskar risken för skador, men har du någonsin sett bevis för detta? I den här artikeln dyker vi djupare i vad som faktiskt händer när vi värmer upp och vad för effekt det har. 

I en forskningsartikel baserad på 32 olika studier, undersökte man resultaten för att kartlägga vad uppvärmningen verkligen gör med vår prestation. Hur man värmde upp skilde i de 32 olika studierna, men av vad vi vet sen tidigare så behöver uppvärmningen variera i intensitet och ha koppling till huvudaktiviteten för att ge bäst effekt. Totalt sett syntes en prestationsmässigt positiv effekt av uppvärmningen i 79% av fallen, negativ effekt i 17% och ingen eller försumbar effekt i 3% av fallen. Hur kan detta komma sig? Läs vidare! 

Uppvärmning visade sig ha positiv effekt i många olika typer av idrotter. Oavsett om det handlade om anaerob eller aerob prestation så fann man positiva effekter av att värma upp. Uppvärmning har alltså i regel god effekt oavsett om du håller på med konditionsidrott eller styrkeidrott. Hur mycket prestationsförmågan ökade skilde sig mellan de olika studierna och spann mellan 1-20% och forskarna tror att den stora variationen i resultat sannolikt har med hur uppvärmningen lagts upp och genomförts. 

Vad gällde de 17% där uppvärmningen haft negativ effekt syntes ett mönster. Dessa uppvärmningsövningar hade dels dålig koppling till huvudaktiviteten, t.ex. i ett av fallen där idrottarna fick göra upphopp som uppvärmning för att sedan skjuta straffar i basket. Uppvärmningen var också i regel för kort vilket innebar att temperaturen i kroppen inte hunnit öka, vilket medfört att uppvärmningen tappat i effekt. Det fanns också de fall där uppvärmningen varit för hård och därför tagit på krafterna från idrottare, samt fall där det varit en för lång paus mellan uppvärmning och när man faktiskt skulle göra sitt försök, vilket gjort att uppvärmningens positiva effekt hunnit avta. I de fall där uppvärmningen haft en rentav negativ effekt fanns alltså en koppling till att uppvärmningen inte gjorts på ett passande sätt vad gäller intensitet, duration eller specificitet. 

Angående skador och den påstått minskade risken finns inte lika glasklara resultat. I en forskningssammanställande artikel fann man att det fanns studier som pekade åt olika håll (studier av erkänt hög kvalitet, ska tilläggas). Fem olika undersökningar jämfördes där tre av dem visade att uppvärmningen minskade skaderisken och två av dem att uppvärmning inte haft en nämnvärd påverkan på skaderisken. För att med säkerhet kunna fastställa huruvida uppvärmning faktiskt har effekt rent skadepreventivt behöver ytterligare studier genomföras. Klart i nuläget är i alla fall att det inte är så simpelt som att uppvärmning alltid skulle hjälpa. I en studie på footballsspelande highschool-elever fann man dock intressanta resultat. I denna studie kunde man se att uppvärmning med stretching minskade risken för skador och riktade in sig på det som kallas third quarter (det är just under third quarter som flest skador sker). I denna studie testade man om en ny uppvärmning i halvtid kunde minska skaderisken. Resultatet visade att risken för stukningar och sträckningar minskat, men däremot inte vad gällde det totala antalet skador. 

Kan man då med säkerhet säga att uppvärmning faktiskt minskar skaderisken? Det verkar inte vara riktigt så enkelt att fastslå som med den prestationshöjande effekten. Man har kunnat se flera exempel där skaderisken minskat (och sällan några exempel på att risken skulle ha ökat), men det är inte så att forskningen pekar åt ett tydligt håll. Om man spekulerar fritt kanske svaret ligger i samma detalj som för prestationsökningen: vilken uppvärmning som helst kommer inte minska skaderisken, utan den ska utföras korrekt för att ha önskad effekt. Å andra sidan verkar uppvärmningen inte ha någon negativ effekt på skaderisken heller, så vad har du att förlora? Gör du det ordentligt så ökar prestationsförmågan och du kanske till och med kan minska skaderisken. Hur ska du då bygga upp din uppvärmning för att maximera prestation och minimera skador? Här är tre grundstenar:

 

  • Uppvärmningen behöver vara - åtminstone delvis - specifik för den idrott du utövar. Den behöver ha koppling till aktiviteten. 
  • Värm inte upp för kort tid. Då hinner nämligen inte kroppstemperaturen gå upp tillräckligt och du missar de positiva effekterna. Värm heller inte upp för långt innan.
  • Din uppvärmning ska vara tillräckligt ansträngande för att få upp temperaturen, men inte så ansträngande att den tar av dina krafter. Nyckeln ligger i att variera tempo under uppvärmningen och låta kroppen ladda emellan. 


Känner du till någon studie på samma tema, eller har du något annat du tycker vi ska skriva om? Hör av dig till oss! Vi finns på Facebook, Instagram och såklart via kontaktformuläret här på hemsidan.

Artiklarna vi skriver sammanfattar en del av den aktuella forskningsbilden. De är skapade som ett diskussionsunderlag med målsättningen att ge dig som läsare inblick i idrotts- och hälsorelaterade frågor.

Kontakta Oss