Intervju med sömnforskare Frida Rångtell

2021-05-21

Hej! Kul att vi får göra den här intervjun med dig. Vem är du och vad har du för bakgrund?
Jag heter Frida Rångtell och har forskat vid Uppsala universitet. Min avhandling fokuserar mest på kopplingar mellan sömn och minne, men även andra inslag som hur skärmljus på kvällen påverkar vår sömn.

Om någon kommer till dig och säger “Frida du som är sömnforskare, berätta något om sömn”, vad skulle du berätta?
oj, det skulle kunna bli hur långt som helst. Det jag tycker är intressant är att det händer så otroligt mycket när vi sover som vi inte är medvetna om. Det är intressant med de olika sömnstadierna och deras funktioner, det händer olika saker i olika stadier:

Stadie 1: sömnen kan man säga är den lätta sömnen när vi ofta har lätt att vakna till. Stadie 1-sömn är oftast det sömnstadie som vi först går in i när vi håller på att somna.

Stadie 2: sömnen är oftast det sömnstadie som vi har mest av under en natt. Efter att vi somnat så är stadie 2-sömnen oftast det sömnstadie som vi går in i efter den lätta stadie 1-sömnen. Under stadie 2-sömnen har vi viss aktivitet i hjärnan som verkar vara kopplad till bland annat minnesprocesser.

Stadie 3: När vi sovit en liten stund så är det vanligt att vi går in i djupsömn. Djupsömn har vi mest av under början av natten, och minskar ju längre vi sover. Djupsömnen verkar viktig för återhämning och bearbeta dagens händelser på olika sätt, bl.a. för att bygga upp och reparera muskler, rensa hjärnan från restprodukter och djupsömnen har också roll i minnesprocesser.

Stadie 4: Till skillnad från djupsömnen så ökar REM-sömnen framåt morgontimmarna. REM står för rapid eye movement och det här sömnstadiet karaktäriseras av paralysering av de viljestyrda musklerna, men med perioder av muskelryckningar och snabba ögonrörelser. REM-sömnen spelar troligtvis roll för bl.a. bearbetning av känslor och minnen samt för smärtreglering. Även om vi kan drömma i alla sömnstadier, så är REM-sömnen det stadie då vi oftast vaknar och minns en dröm och drömmarna kan vara av en mer bisarr karaktär. REM-sömn tycker jag är väldigt fascinerande. Det är det stadiet vi vet minst om skulle jag säga.

Hur mycket kan vi påverka vår sömn?
Nästan ingenting, vi kan däremot påverka förutsättningarna. Vi kan se till så att vi är tillräckligt trötta, avsätter lagom mycket tid för sömn, är nere i varv etc. Djupsömnen påverkas av hur vi har sovit tidigare, så indirekt kan vi ju påverka den genom att hålla oss vakna 24h för att sedan får mer djupsömn, men det är ingen bra strategi. Sömnen är till viss del som vår vakentid – även om vi skapar de perfekta förutsättningarna för en bra dag, så garanterar inte det att faktiskt kommer bli så. Samma sak är det med sömnen. Bra förutsättningar ökar chanserna till god sömn, men trots det har vi alla dåliga nätter lite då och då. Upplever vi att vi ofta har sömnproblem och att det påverkar vår vardag och vi känner oss oroliga över vår sömn så är det bra att söka hjälp, t.ex. på en vårdcentral.

Vilka är de vanligaste myterna inom ämnet sömn?
Det finns väldigt många. En av dom är att vi ska sova 8 timmar i sträck. Det finns rekommendationer kring hur många timmars sömn som de flesta av oss behöver, men bara för att vi har sovit 8 timmar i sträck behöver vi inte vara helt utvilade. Det finns många fler aspekter som påverkar kvaliteten på vår sömn.</p<

En annan myt jag möts av är att skärmljus är skadligt för sömnen. Det finns några studier som pekar åt det hållet men vi vet fortfarande för lite i det ämnet. Det kan finnas många andra aspekter som spelar roll, exempelvis hur enkelt har vi att stänga av och hur påverkas vi av sociala medier. Det finns företag som säljer glasögon som ska stänga ute det blå ljuset från skärmen, vilket ska leda till att vi sover bättre, men det kan leda in oss i en falsk trygghet då det som sagt finns fler aspekter som spelar roll.

Finns det några myter kring sömn kopplat till träning?
Det jag tänker på är att många pratar om att gå upp väldigt tidigt för att träna, att specifikt det skulle vara något som generellt är bra för oss. Det kan absolut vara så att tidiga morgonträningar passar bra för vissa. Men vi ska komma ihåg att vi är olika som människor och kan ha olika behov, som också varierar under livet. Vissa av oss är mer av kvällsmänniskor, medan andra mer morgonmänniskor. Därför behöver det inte vara så att tidiga morgonpass nödvändigtvis passar alla bäst. Det viktiga är att lära känna sig själv, vad passar bäst för mig?

Hur påverkas den mentala prestationen av dålig sömn? Om vi sover dåligt och har fotbollsmatch dagen efter, hur kan det påverka oss?
Många sover ju dåligt dagen innan en match, man är nervös, anspänning osv. Det spelar dock mer roll hur vi sovit innan, om du generellt sover bra och får dina timmar är du troligtvis mindre känslig för tillfällig sömnbrist. Alltså behöver inte just natten precis innan match nödvändigtvis vara avgörande, även om det kanske skulle vara fördelaktigt med en god natts sömn jämfört med en sömnlös natt.

Om vi sovit dåligt på natten, hur stor skillnad kan en tupplur (powernap) göra?
En tupplur kan absolut vara bra om man använder den på rätt sätt, vi kan återställa en del av piggheten. Det är viktigt att vi planerar den eftersom varje gång vi vaknar finns det en risk för att vi upplever något som kallas sleep inertia, och det handlar om att det kan ta ett tag från dess att vi vaknar tills vi är helt återställda och kan prestera på en bra nivå igen. Det kan faktiskt ta några timmar tills vi är på topp igen. Vi bör alltså inte planera in tuppluren precis innan match, helst några timmar innan om det går.

Vad tycker du att tränare bör lyfta med sina spelare kring sömn och prestation?
Tre saker som jag tycker är viktiga:

  1. Att prata med sitt lag om hur viktig vilan är och även guida ungdomarna. Viktigt att ledaren skapar en kultur där det är tillåtet att vila, där återhämtningen får en viktig roll.
  2. Att som ledare vara uppmärksam på hur ungdomarna mår, prata med dem och sover de dåligt under en längre tid är det kanske läge att söka hjälp. Inom idrotten är det vanligt med sömnproblem, därför behöver ledare vara extra lyhörda här.
  3. Att hjälpa ungdomarna med att planera in tid för återhämtning, och framförallt efter större ansträngningar, exempelvis en match.

    Kan en tränare se på en ungdom att hen kanske lider av sömnbrist? Finns det några signaler som en tränare bör vara uppmärksam på?
    Jag tror att det främst handlar om att skapa en kultur där öppen kommunikation är “det vanliga”. Fråga ungdomarna hur de mår och hur de sover. Låt ungdomarna prata med varandra om ämnen som sömn och återhämtning, så att vi skickar en signal att detta är viktigt.

    Vad tror du då om framtiden? På senare tid har ju exempelvis lite sömn kopplats ihop med en framgångsrik person. En person som jobbar sent på kvällen och upp innan alla andra.. Hur tror du vi kommer se på sömn i framtiden?
    Jag hoppas ju såklart att den framgångsrika personen ska ses som en person som sover bra. Vi står också inför en stor utmaning i och med all ny teknik, som är fantastisk på många sätt, men som också skapar många nya utmaningar. Vi behöver hitta strategier, både personligen och på samhällsnivå, så att vi använder tekniken till vår fördel. Vi behöver hitta lösningar för att koppla bort och ge återhämtning en större plats i vardagen.

    Artiklarna vi skriver sammanfattar en del av den aktuella forskningsbilden. De är skapade som ett diskussionsunderlag med målsättningen att ge dig som läsare inblick i idrotts- och hälsorelaterade frågor.

    Kontakta Oss